마그네슘 하루 권장량, 풍부한 음식은?

마그네슘 하루 권장량, 풍부한 음식은?

 

마그네슘 하루 권장량과 마그네슘이 많은 음식에 대해서 알아보았습니다.

오늘 알아볼 내용은 '마그네슘'에 대해서입니다.

마그네슘은 우리 몸에 들어와 뼈를 구성하고 근육과 신경의 기능을 조절합니다.

또 혈중 지질이나 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 작용을 하지요.

이런 마그네슘이 부족하게 된다면

골다공증, 근육 경련, 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.

이런 중요한 마그네슘에 대한 하루 권장량, 마그네슘이 많은 음식들을 알아보도록 하겠습니다.

아래를 참고하세요.

 

목차

 

 

 

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신장에 안 좋은 음식 (모르고 드시면 큰일 납니다)

 

 

 

마그네슘이란?

마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소 안에 들어있습니다.

이런 녹색채소와 같은 식물성 식품을 먹으면 마그네슘이 우리 몸으로 들어오게 되는데요.

마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하는데요. 그밖에는 근육과 체액, 세포 내에 존재합니다.

근육과 신경 기능을 조절하며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 작용을 합니다.

최근 조사에서는 우리나라의 성인들이 하루 권장 섭취량에 비해 매우 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

만약 이런 마그네슘이 우리 몸에서 부족하게 되면 골다공증 뿐만 아니라,

신경과 근육이 과도하게 긴장해 경련 증상을 일으키게 됩니다.

나아가 심혈관질환을 유발하지요.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식

👉견과류 씨앗

아몬드나 캐슈넛 약 28g 정도를 간식으로 먹는다면 마그네슘 약 80mg을 섭취할 수 있습니다.

그밖에 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 그리고 아마에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이런 견과류나 씨앗은 샐러드에 뿌려서 먹거나 너트 믹스에 같이 넣어서 먹으면 편하게 먹을 수 있습니다.

이런 견과류 씨앗 식품은 심장에 좋은 지방과 섬유질, 항산화제도 들어있어서

건강 간식으로 안성맞춤입니다.

👉통곡물

통곡물은 영양학적으로 매우 우수한 식품군을 차지하고 있습니다.

섬유질이 풍부하고 마그네슘 또한 풍부하게 함유되어 있는데요.

통밀빵 두 조각에는 마그네슘 45mg,

현미 반 컵에는 40mg,

오트밀 반 컵은 30mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.


👉아보카도

아보카도에는 엄청난 양의 마그네슘이 들어있는데요.

아보카도 깍둑썰기 한 컵에는 마그네슘 44mg이 들어 있는데요.

이외에도 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 엽산도 함유되어 있습니다.

이런 아보카도는 샌드위치나 샐러드, 타코 등 어떤 음식이든 잘 어울리는 특징이 있어서, 먹기 쉽습니다.


👉짙은 색의 잎 많은 채소

야채를 먹어야 하는 이유 중에는 바로 마그네슘을 꼽을 수 있습니다.

요리된 시금치나 근대 한 컵에는 마그네슘이 150mg이나 함유되어 있는데요.

케일과 같은 짙은 색 잎채소에는 마그네슘뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민A, 비타민C, 비타민K도 풍부합니다.


👉콩류 식품

콩류 식품은 채식주의자들에게 중요한 단백질 공급원인데요.

마그네슘 또한 풍부하게 함유되어 있습니다.

두유 한 컵에는 마그네슘 60mg이 함유되어 있으며, 두부 반 컵에는 50mg이 들어있습니다.

검은콩 반 컵에는 60mg,

강낭콩에는 35mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

그밖에 마그네슘이 풍부한 콩에는 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩을 꼽을 수 있습니다.

이런 콩류 식품에는 섬유질과 단백질, 철분, 아연 등도 풍부해 건강식으로 좋습니다.


👉기타 음식

다시마와 같은 해조류에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데요.

다시마 100g에는 마그네슘 760mg이 함유되어 있습니다.

해바라기 씨 100g에는 315mg,

바나나 100g에는 32mg,

우유 100ml에는 마그네슘 100mg이 함유되어 있습니다.

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

우리나라에서는 마그네슘 하루 권장 섭취량을

성인 여성 280mg,

임신 중인 여성은 350~400mg,

성인 남성은 350mg으로 권장하고 있습니다.

또 최대 허용량을 350mg으로 제한하고 있지요.

최근 조사에서는 도정된 곡류와 가공식품 섭취가 늘면서 채소의 섭취가 적어지면서,

성인 평균 하루 마그네슘 섭취량이 여자 53.7mg, 남자 71.9mg으로

매우 적은 양을 먹고 있다고 합니다.

권장량을 섭취하기 위해서는 녹색채소, 콩류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 먹는 것이 중요합니다.

매끼 가능하다면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥, 녹색채소 반찬, 콩류로 이루어진 반찬을 1~2 접시는 먹고,

간식으로 견과류 한 줌(30g)을 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

 

마치며...

오늘 저와 함께 마그네슘에 대해서 알아보았습니다.

마그네슘은 생각보다 우리 생활에서 쉽게 놓치고 있는 영양분인데요.

부족하게 되면 뼈 질환, 심혈관 질환에 노출되기 쉬우므로 하루 적정량을 지켜주는 것이 좋습니다.

더 많은 마그네슘 식품 정보는 아래를 참고하시길 바랍니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

 

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