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엽산이 많은 음식 (1~10위)

by 사로구 2022. 4. 7.

엽산이 많은 음식 (1~10위)

 

엽산이 많은 음식을 10위에서 1위까지 알아보았습니다. (주의사항 포함)

엽산이 많은 음식

오늘 저와 함께 알아볼 내용은 '엽산이 많은 음식'에 대해서입니다.

우리나라의 엽산 섭취량은 아주 낮은데요.

특히 19~29세의 여성과 초기 임산부의 엽산 섭취가 부족하다고 나타났습니다.

엽산은 임신 극초기 태아의 성장에 필요한 영양소로 임산부와 가임기 여성분들에게도 아주 중요한 성분입니다.

오늘 저와 함께 엽산이 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

아래를 참고해주세요.

 

 

 

 

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엽산이란?

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엽산은 수용성 비타민B군 중 하나입니다. 세포 생성에 관여하는 성분인데요.

엽산이 부족할 경우

- 저체중아 출산
- 조산
- 태아 성장지연
이 발생할 확률이 높습니다.

특히 엽산은 태아의 뇌와 척추, 두개골이 정상적으로 성장하는데 중요하기 때문에

엽산이 부족하면 태아의 선천적인 '신경과 결손' 장애가 발생하게 됩니다.

신경과 결손에 포함되는 장애로는

- 무뇌증
- 척추 갈림증
등이 있습니다. 

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식품의약품 안전처의 연구 결과, 신경관이 닫히기 전인 임신 13주 이전에

엽산을 복용하지 않은 여성에게 유산 및 비정상적인 임신으로 인한 위험률이

정상적인 여성보다 2.5배나 높았습니다.

엽산 권장 섭취량만 잘 지킨다면 신경관 결손을 예방 확률을 50~70%까지 높일 수 있기 때문에

태아와 임산부의 엽산 섭취는 매우 중요하다 할 수 있습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 10위: 토마토 (100g당 51.9ug)

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토마토에는 100g당 51.9ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

토마토에는 앞으로 소개해드릴 음식에 비하면 많다고 할 수는 없지만,

건강하게, 맛있게, 여러 가지 방법으로 즐길 수 있는 음식이라는 장점이 있습니다.

토마토는 생으로 드셔도 되고, 파스타, 샐러드, 주스 등이 있습니다.

관련 제품 추천 문의는 아래를 참고하세요.

 

 

 

엽산이 많은 음식 9위: 오렌지 (100g당 57.6ug)

오렌지에는 100g당 57.6ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

기본적으로 엽산은 채소에 많이 들어있지만 토마토에 이어 오렌지가 9위를 차지했습니다.

보통 오렌지 한 개의 무개가 150~200g이 되니

오렌지 한 개를 드신다면, 100ug이상의 엽산을 섭취하는 것이 되겠습니다.

뿐만 아니라 오렌지는 비타민c가 풍부해 면역력 증진, 노화 방지, 피부 미용 등에도 좋습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 8위: 김치 (100g당 58.9ug)

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김치는 100g당 58.9ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

김치 종류별로 엽산 함유량이 다른데요. 재료에 따른 차이입니다.

- 열무김치 100g당 78ug의 엽산 함유
- 파김치 100g당 76ug의 엽산 함유
- 부추김치 100g당 68ug의 엽산 함유
- 깻잎 김치 100g당 67ug의 엽산 함유
- 얼갈이배추김치 100g당 58ug의 엽산 함유
- 배추김치 100g당 55ug의 엽산 함유
- 총각김치 100g당 49ug의 엽산 함유
- 깍두기 100g당 27ug의 엽산 함유

김치는 단일 식품으로는 다른 식품들에 비해 엽산을 많이 섭취할 수 있는 식품인데요.

김치를 이미 좋아하시는 분이라면 엽산 걱정이 많이 줄을 것 같습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 7위: 고춧잎 (100g당 68.4ug)

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고춧잎에는 100g당 68.4ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

특히 삶은 형태로 섭취하는 것이 흡수력이 좋은데요.

고춧잎은 끓는 물에 소금과 함께 데쳐주세요.

찬물로 헹구고 물기를 빼준 다음에

까나리액젓과 소금, 다진 마늘, 참기름, 통깨만 있어도 맛있는 나물반찬이 완성이니

쉽게 해 드시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 6위: 부추 (100g당 76.5ug)

부추는 100g당 76.5ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

부추는 그 밖에도 피를 맑게 하고 남자에게도 좋은 음식으로 알려져 있는데요.

혈액순환을 좋게 하며, 항산화 효능, 노화 방지, 항암 효과가 뛰어납니다.

고춧잎과 마찬가지로 삶은 형태로 드시는 것이 흡수력이 좋습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 5위: 딸기 (100g당 127.3ug)

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딸기에는 100g당 127.3ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

딸기는 천연 엽산제인데요.

보통 신선한 과일은 입덧 완화에도 좋지만,

너무 많이 드실 경우 과일 속에 있는 당분과 탄수화물로 비만이나 임신성 당뇨를 유발할 수 있습니다.

심할 경우 태아의 과도 성장과 신생아 합병증을 초래할 수 있기 때문에

지나친 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 4위: 들깻잎 (100g당 157.5ug)

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들깻잎에는 100g당 157.5ug의 엽산이 함유되어 있습니다.

특히 생으로 먹었을 때 효과가 좋은데요.

다른 효과로는

- 골다공증 예방
- 노화방지 및 체질 개선
- 면역력 증진
- 눈 건강 증진
- 피부 미용
- 빈혈 예방
- 성인병 예방
- 식중독 예방
- 신경통 개선
- 철분 풍부
- 항암 작용
등 다양한 효능이 있어 좋은 식품으로 각광받고 있습니다.

깻잎김치, 쌈으로 싸서 드셔도 참 맛있지요.

 

 

 

엽산이 많은 음식 3위: 시금치 (100g당 181ug)

시금치에는 100g당 181ug의 엽산이 함유되어 있는데요.

시금치는 계절을 가리지 않고 자라지만 겨울철 시금치가 으뜸이지요.

시금치에는 여러 가지 비타민과 무기질이 풍부하며,

비타민A를 비롯한 칼슘, 철분, 요오드 등이 충분해 임산부뿐만 아니라,

성장기 어린이와 노인분들에게도 좋습니다.

장을 자극하는 사포닌과 질 좋은 섬유질도 함유되어 있어 변비 개선에도 좋습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 2위: 메추리알 (100g당 228.9ug)

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메추리알에는 100g당 228.9ug 엄청난 양의 엽산이 함유되어 있습니다.

뿐만 아니라 시력 보호, 개선에 도움이 되는 성분인 레티놀이 달걀보다 5배 이상 많이 들어있으며,

항산화 성분이 풍부한 비타민A가 눈 건강에 치명적인 황반변성과 백내장 발생 위험을 낮춰줍니다.

콜레스테롤 함량이 높지만, 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 비율이 더 높으며,

안 좋은 콜레스테롤 흡수를 막아주는 레시틴 성분이 함께 들어 있어

과잉섭취만 아니라면 콜레스테롤 섭취에 도움도 됩니다.

메추리알은 살모넬라균에 오염될 가능성이 있으므로 반드시 익혀서 드시는 것이 좋은데요.

또 엽산 흡수력을 높이기에도 삶은 것이 좋습니다.

 

 

 

엽산이 많은 음식 1위: 쑥갓 (100g당 233.7ug)

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쑥갓에는 100g당 233.7ug 엄청난 양의 엽산이 함유되어 있습니다.

쑥갓은 향미 채소로 국, 찌개 등의 각종 우리나라 요리에 사용되고 있는데요.

특히 해산물과 같이 비린내가 강한 음식에 넣으면 냄새를 없애주는 효과도 있습니다.

쑥갓은 엽산이 많은 것뿐만 아니라

- 눈 건강
- 고혈압 예방
- 두뇌 건강
- 피부 미용
- 변비 개선
- 항알레르기 예방
- 위 건강
- 항암 효과
- 뼈 건강
- 진정 작용
- 체질 개선
- 빈혈 예방
등의 효능이 있어 참 좋은 식품입니다.

주의할 점은 쑥갓은 따뜻한 성질의 음식이므로, 평상시에 몸에 열이 많은 분들은 너무 많이 드시지 않도록 하는 것이 좋겠습니다.

관련 엽산 추천 제품 문의는 아래를 참고하세요.

 

 

 

엽산 섭취 주의사항

엽산이 많은 음식

엽산 권장 섭취량
엽산을 너무 많이 먹으면 오히려 좋지 않을 수 있습니다.

권장 섭취량을 알려드리겠습니다.

- 일반 성인 엽산 하루 권장 섭취량: 400ug
- 임산부 엽산 하루 권장 섭취량: 600ug
- 수유부 엽산 하루 권장 섭취량: 550ug
입니다.

최대 하루 엽산 섭취를 1,000ug를 넘지 않도록 주의해야 합니다.

만약 엽산을 과다 복용할 경우 신장에 무리를  주어 신장 결석, 복부 팽만과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

평소 엽산을 많이 먹는 식습관인데도 영양제, 보충제 계획이 있다면 반드시 전문가, 의사에게 상담하시는 것을 권장합니다.

엽산이 많은 음식

엽산 결핍 증상
엽산이 오히려 부족하다면 결핍증이 나타날 수 있는데요.

특히 염증성 잘 질환이나 소아마비를 앓고 있는 분이라면 특히 엽산이 부족하므로 보충해야 합니다.

엽산 결핍 증상을 살펴보겠습니다.

- 치은염
- 식욕 부진
- 성장 장애
- 아기의 신경관 결손
- 호흡 곤란
- 혀 염증
- 설사
- 과민성
- 건망증
- 정신 부진
등이 있습니다.

 

 

 

마치며...

오늘 저와 함께 엽산이 많은 음식에 대해서 알아보았습니다.

엽산은 뱃속의 태아와 임산부에게 필수 영양소이므로,

임신 계획, 임신 중이시라면 꼭 체크하시고 잘 챙겨 드시기 바랍니다.

더 많은 엽산 제품 관련 문의는 아래를 참고하시길 바랍니다.


긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

꼭 도움이 됐으면 좋겠네요.

 

 

 

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